COMO PERDER PESO RÁPIDO E SAUDÁVEL

Existem muitas maneiras de como perder  peso rapidamente.

No entanto, a maioria deles vai deixar você com fome e insatisfeito.

Se você não tiver força de vontade de ferro, a fome fará com que você desista desses planos rapidamente.

perder peso

O plano descrito aqui irá:

  • Reduza seu apetite significativamente.
  • Faça você perder peso rapidamente, sem fome.
  • Melhore sua saúde metabólica ao mesmo tempo.

Aqui está um plano simples de três etapas para perder peso rapidamente.

CONSUMA MENOS AÇÚCAR E AMIDOS

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos (carboidratos).

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você acaba comendo muito menos calorias.

Agora, em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo começa a se alimentar da gordura armazenada.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina , fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água do corpo. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água.

Não é incomum perder até 10 libras (às vezes mais) na primeira semana de alimentação, tanto a gordura corporal quanto o peso da água.

Este é um gráfico de um estudo comparando dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura em mulheres com sobrepeso ou obesidade.

CONSUMA ALIMENTOS

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Construir suas refeições dessa maneira automaticamente trará sua ingestão de carboidratos para a faixa recomendada de 20 a 50 gramas por dia.

FONTE DE PROTEÍNAS

  • Carne: Carne, frango, porco, cordeiro, etc.
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta, camarão, etc.
  • Ovos: Ovos inteiros com a gema são os melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Foi demonstrado que isso aumenta o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia.

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir pela metade o desejo de comer lanche tarde da noite e torná-lo tão cheio que você come automaticamente 441 menos calorias por dia – apenas adicionando proteína à sua dieta.

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes .

VEGETAIS COM TEOR DE CARBOIDRATOS BAIXOS

  • Brócolis
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Tomates
  • Outros
  • Couve de Bruxelas
  • Repolho
  • acelga
  • Alface
  • Pepino

Não tenha medo de carregar seu prato com esses vegetais com baixo teor de carboidratos. Você pode comer grandes quantidades deles sem consumir mais de 20 a 50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em carne e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

FONTE DE GORDURA NATURAL

  • Azeite
  • Óleo de côco
  • Óleo de abacate
  • manteiga

Coma 2-3 refeições por dia. Se você sentir fome à tarde, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, pois tentar fazer tanto carboidrato quanto baixo teor de gordura ao mesmo tempo é uma receita para o fracasso. Isso fará você se sentir infeliz e abandonará o plano.

Para ver como você pode montar suas refeições, consulte este plano de refeições com baixo teor de carboidratos e esta lista de 101 receitas saudáveis ​​de baixo carboidrato .

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso colocará você na faixa de 20 a 50 gramas de carboidratos e reduzirá significativamente seus níveis de fome.

FAÇA EXERCÍCIOS 2 A 3 VEZES POR SEMANA

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas é recomendável.

A melhor opção é ir à academia 3 a 4 vezes por semana. Faça um aquecimento e levante alguns pesos.

Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo diminua, o que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta ou nadar.

CONSUMA CARBOIDRATO PARA REABASTECIMENTO

Você pode tirar um dia de folga por semana onde come mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábado.

É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata, batata doce, fruta, etc.

Mas apenas neste dia mais alto de carboidratos – se você começar a fazer isso mais de uma vez por semana, não terá muito sucesso nesse plano.

Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

Lembre-se de que NÃO são necessárias refeições fraudulentas ou recargas de carboidratos, mas elas podem aumentar alguns hormônios que queimam gordura, como os hormônios leptina e tireóide.

Você ganhará peso durante o dia de reabastecimento, mas a maior parte será com peso da água e você o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

COMO CONTROLAR AS PORÇÕES DE CALORIAS

NÃO é necessário contar calorias, desde que você mantenha os carboidratos muito baixos e se atenha a proteínas, gorduras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

No entanto, se você realmente deseja contá-los, use esta calculadora .

Digite seus detalhes e escolha o número na seção “Perder peso” ou “Perder peso rapidamente” – dependendo da velocidade com que você deseja perder peso.

Existem muitas ferramentas excelentes que você pode usar para rastrear o número de calorias que está ingerindo. Aqui está uma lista de 5 contadores de calorias gratuitos e fáceis de usar.

O principal objetivo desse plano é manter os carboidratos abaixo de 20 a 50 gramas por dia e obter o restante de suas calorias de proteínas e gorduras.

10 FORMAS DE PERDER PESO RÁPIDO

Aqui estão mais 10 dicas para perder peso ainda mais rápido:

  • Tome um café da manhã rico em proteínas. Demonstrar que tomar um café da manhã com alto teor de proteína reduz os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia16 .

 

  • Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Essas são as coisas mais engordantes que você pode colocar em seu corpo e evitá-las pode ajudar a perder peso.

 

  • Beba água meia hora antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses.

 

  • Escolha alimentos favoráveis ​​à perda de peso (veja a lista). Certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista dos 20 alimentos mais propícios à perda de peso do mundo .

 

  • Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem reduzir a gordura, especialmente na área da barriga . Suplementos de fibras como glucomanano também podem ajuda.

 

  • Beba café ou chá. Se você bebe café ou chá, beba o quanto quiser que a cafeína possa aumentar seu metabolismo em 3 a 11%.

 

  • Coma principalmente alimentos integrais e não processados. Baseie a maior parte da sua dieta em alimentos integrais. Eles são mais saudáveis, mais recheados e muito menos propensos a causar excessos.

 

  • Coma sua comida lentamente. Comedores rápidos ganham mais peso ao longo do tempo. Comer devagar faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios para redução de peso.

 

  • Pese-se todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo.

 

  • Tenha uma boa noite de sono, todas as noites. O sono ruim é um dos fatores de risco mais fortes para o ganho de peso, por isso é importante cuidar do sono.

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